QUELQUES CONSEILS

Vous avez envie de tenter un marathon mais vous hésitez encore, vous pensez que ça vous est inaccessible. sachez qu'il y a un peu plus de trois ans je pensais la même chose, jusqu'à ce que je me mette en tête de tenter le coup. Après m'être inscrit dans un club, histoire de pas m'entraîner tout seul tout le temps et de trouver la motivations les jours où c'est dur de sortir dehors, après avoir tenté un ou deux semis pour voir ce que ça pouvait donné, je me suis lancé, j'ai réussi et j'ai aimé, sinon vous ne seriez pas sur ce site aujourd'hui. Je vais donc tenter de vous donner quelques conseils, des conseils "de base" que tout marathonien pourra vous donner, si ensuite vous voulez en savoir plus et rentrer dans les détails concernant votre préparation, il existe d'excellents hors série préparés par des magazines style VO2 ou Jogging international que vous pourrez commander facilement et qui sont assez complets. Vous trouverez aussi un plan de préparation intéressant sur le site du marathon de Paris. Bref mes conseils sont pour les novices, dès que vous ne le serez plus il faudra aller chercher des renseignements plus pointus ailleurs car je ne me sens pas assez compétent pour cela.. Et puis vous apprendrez bien vite qu'en matière de préparation il existe plusieurs courants et plusieurs théories et je ne veux pas rentrer dans ce genre de débat qui est une affaire de spécialiste qui recherchent la performance et sont donc pointus dans leur préparation (mon but n'est pas le même). Ceci mis au point voilà les conseils que je peux vous donner si vous voulez débuter:

Quand débuter l'entraînement au marathon:

Avant de débuter cet entraînement, il faut remplir un certain nombre de conditions: être en bonne santé (donc aller voir son médecin avant) et s'être entraîné depuis au moins un an; vous pouvez difficilement penser faire un marathon si vous n'avez pas un entraînement régulier depuis au moins un an même s'il ne s'agit que de faire deux footing par semaines. L'idéal est de s'entraîner un peu en groupe ou en club pour s'habituer à progressivement augmenter son rythme et ses capacités. D'autre part je vous encourage à faire quelques courses avant pour avoir une idée et se tester sur 10km puis sur semi marathon quand on s'en sent capable. Ne vous jetez pas à corps perdu dans un marathon sans l'avoir prévu de longue date, sinon vous courez à l'échec car ce n'est pas un effort anodin.

Pour la préparation au marathon en lui même il faut prévoir deux mois minimum de préparation spécifique, voir trois mois. Qui dit préparation spécifique dit augmentation des entraînements et des distances, car un peu de long sera nécessaire, mais pas seulement du long qui vous épuiserait vite (1 séance longue par semaine suffit en fait), ces séances d'endurance seront coupées par des séances dites de VMA (10x400m, 2x10x200m,...)qui permettent de ne pas trop perdre de vitesse de base et des séances dites au seuil (ex: 3x2000m; ou 2 à 3fois 3000m).Il est conseillé de bien calculer sa VMA (vitesse maximum aérobie) avant pour faire ces séances aux bonnes allures. 

 Ensuite selon l'objectif de temps que vous voulez vous fixer le nombre d'entraînement par semaine (qui devra être au minimum de trois) va varier ainsi que sa durée et son intensité. Là encore je vous conseillerai de lire les magazines spécialisés pour trouver l'entraînement qui vous conviendra le mieux.

Quelques conseils pratiques pour réussir son entraînement

- le choix des chaussures: ici il ne faut pas hésiter à mettre le prix sur une bonne paire de chaussures, une bonne paire vous coûtera au minimum 75 euros (500 francs), mais c'est évidement indispensable vu le nombre importants de kilomètres que vous allez parcourir. Ensuite certaines chaussures sont plus adaptées aux pieds pronateurs (pied vers l'intérieur), supinateurs (vers l'extérieur) ou universels, à vous de faire le bon choix. les marques les plus vendues en running sont New Balance, Mizzuno, Asics et Nike. Par contre ne courez pas le jour du marathon avec des chaussures trop neuves, il faut les avoir utilisé pendant la préparation pour éviter qu'elles vous blessent le jour de la course. Il faut aussi prévoir des chaussettes spéciales qui sont doubles et évitent ainsi les échauffements.

- l'alimentation: là encore c'est un élément à prendre en considération, une alimentation équilibrée pendant la préparation sera un plus. De même la semaine qui précède la préparation il est conseillé de prévoir des menus à base de pâtes (menus hyperglucidiques) pour avoir un stock de glucides avant la course.

- les quinze derniers jours: les quinze derniers jours ne servent plus à progresser mais au contraire ils doivent servir à une récupération progressive et à une baisse de la charge d'entraînement. La dernière semaine notamment il faut se contenter de deux ou trois petites sorties ne dépassant pas 40 à 50 minutes à un rythme lent. Il faut arriver le jour de la course avec une grande fraîcheur et l'envie de courir.

AVANT LE DEPART

- Avoir pris un petit déjeuner copieux au moins trois heures avant le départ. Sinon il existe les "gatosport" qui peuvent être pris jusqu'à 1h30 avant le départ.

- Bien boire.

- Bien lacer ses chaussures (faire un double noeud).

- Mettre de la crème anti-échauffement entre les cuisses et éventuellement sous les aisselles. Se protéger les tétons avec un sparadrap pour éviter les irritations avec le maillot (croyez moi ce peut-être très douloureux!!).

PENDANT LA COURSE

- ne pas partir trop rapidement, vous devez bien connaître votre rythme et ne pas en changer en début de course sous peine de le payer plus tard, vous aurez le temps d'accélérer dans les dix derniers kilomètres si vous vous sentez toujours bien.

- pensez à vous ravitailler et surtout à bien boire pendant la course.

- ne vous laissez pas entraîner dans un faux rythme, surtout dans des courses où il y a du monde on a tendance à se sentir bien les 20 premiers kilomètres et à accélérer sans s'en rendre compte, la montre ou votre cardio vous diront si vous êtes dans votre rythme ou non.

Voilà vous avez maintenant l'essentiel pour débuter, le reste c'est votre mental qui en décidera mais vous verrez que franchir la ligne d'arrivée d'un premier marathon est déjà une belle victoire qui fait oublier tous les sacrifices.

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